양덕일 트레이너의 셀프 11자 복근 운동법

[양덕일 트레이너의 셀프 11자 복근 운동법]
4주만에 정경미를 변화(체중 -8kg, 허리둘레 -7인치)시킨 양덕일 트레이너가 알려주는 하복근 자극 위주의 3가지 복근 운동법

1. 벤치니업 : 10-20회 실시
- 의자에 걸터앉아 무릎을 15-20도로 굽혀 들어올린다
- 아랫배에 힘을 주며 천천히 내리고 올리는 것을 반복한다 
- 올릴때는 조금 빠르게 다리를 내릴때는 천천히 진행하며 최고지점에서 잠시 정지 동작을 삽입하면 운동효과 상승!

2. 싸이클링 러시안 트위스트 : 10-20회 실시
- 자리에 앉아 상태를 약간 뒤로하고 두 팔을 들어 손바닥을 마주보게 한다
- 몸에 힘을 준 상태에서 다리를 살짝 든다
- 왼쪽 다리를 가슴으로 당기면서 팔을 왼쪽으로 오른쪽 다리를 가슴으로 당기면서 팔을 오른쪽으로 움직인다
- 하복부, 상복부, 복사근 전체를 한번에 자극할 수 있는 동작

3. 가위차기 : 10회 이상 1세트로 구성하며 휴식 후 3세트 이상 실시
- 편안하게 누운상태에서 팔은 대각선으로 벌린다
- 배에 힘을 준 후 무릎을 살짝 구부려 다리를 든다
- 다리를 X자로 번갈아가며 위아래로 교차해준다